Как научиться питаться правильно? Сначала нужно выяснить, сколько калорий вы употребляете  ежедневно. Для этого воспользуемся таблицей калоража, и посчитаем количество употребляемых  калорий. Обычно, результатом подсчёта суточного употребления калорий у большинства полных людей являются 2000-4000 ккал за день, а может и более. Для похудения, нужно употреблять от 1000 до 1400 ккал в день.

Чем больше употребляемое количество калорий будет отличаться от вышеозначенной цифры, тем более малый результат вы получите соблюдая диету, а если количество употребляемых вами калорий будет 1800 — 2000 ккал в сутки, вы худеть не будете.

 Сколько калорий надо потреблять, чтобы похудеть?

Для тех, кто любит математические расчеты мы приведем формулу, по которой более точно определяется количество расходуемой энергии за день и таким образом вы узнаете, сколько вы должны кушать, чтобы худеть. Но, конечно же, лучше сразу перейти на употребление 1000-1400 ккал в день без всяких подсчетов.

В энергозатраты входят следующие составляющие: основной обмен + энергия, потраченная на работе + энергия, которая расходуется в период досуга + энергия, которая расходуется на переваривание пищи.

1. Основным обменом называют количество энергии, которое необходимо для поддержания жизни человеческого организма, находящегося в состоянии покоя, т.е. когда утром лежим в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин этой величиной является 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин — 0,9 ккал/кг/час.

Т.е. если ваш вес 90 кг, то в сутки основной обмен для вас будет составлять: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. При этом нами вычислен основной обмен для женщины, которая не хочет худеть.

Если человеком рассчитывается свой пищевой баланс для похудения, то надо определять количество калорий для желаемой массы тела. Например, вы хотите весить 60-65 кг. Тогда основной обмен должен быть — 0,9 ккал x 65 кг x 24 часа =1404 ккал.

2. Энергия, которую мы затрачиваем в процессе работы. Для покрытия энергетических затрат при сидячей работе нужно около 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен для похудения — 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе уходит 365 ккал. Для людей разных специальностей есть рассчитанные величины затрат энергии для 8-часового рабочего дня:

— лёгкая физическая работа для профессий механизированного труда (лаборант, кассир, программист) для покрытия расхода энергии нужно 1000 ккал;

— для лиц, которые выполняют умеренно тяжелую работу (рабочий-станочник, водитель автотранспорта) — 1500 ккал;

— покрытие затрат на физически тяжелой работе — нужно 2000-2500 ккал, а иногда и больше (шахтёр, землекоп, спортсмен).

3. Энергозатраты в период досуга — в них входит работа по дому, спортивные занятия и отдыха. Мы приводим примерный расход энергии для различных видов деятельности.

Расход энергии в период досуга в расчёте на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час:

сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
быстрая ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

4. Затраты на переваривание пищи. Для употребления и утилизации пищи организмом затрачивается определенная энергия. Организмом наиболее сложно усваивается белковая пища, а утилизируя углеводы и жиры организм затрачивает в 10 раз энергии меньше, чем во время утилизации белковой пищи. Смешанный вариант питания является наиболее физиологичным, при этом интенсивность обмена — 6,5% от основного обмена, т.е. мы затратим 91 ккал/день.

Итак, рассчитаем количество требуемых килокалорий, для человека, весящего 60-65 кг, хотя пока ваш вес составляет 90 кг. При сидячей работе (8 ч.), а в период досуга (16 ч.) вам нужно тратить:

8 ч. на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
3 ч. для отдыха лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
2 ч. на спокойную ходьбу (дорогу от дома до работы и обратно, поход по магазинам и т.д.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3 ч. на выполнение домашней работы = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.
Всего вы тратите 400+195+380+360=1335 ккал.

Рассчитаем суточный калораж он равен — основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+365+1335+91=3195 ккал.

Следовательно, вам нужно 3195 ккал в день, и если вы будете употреблять такое количество калорий при нормальном весе в 65 кг, то вес будет стабилен, но вам нужно худеть, поэтому количество употребляемой пищи должно быть значительно меньше.